Într-o lume agitată și mereu în mișcare, anxietatea poate deveni o prezență constantă în viața noastră. Fie că este vorba de stresul zilnic, probleme la locul de muncă sau situații personale copleșitoare, este important să avem instrumente simple și eficiente care să ne ajute să ne calmăm. Metoda 3/3/3 este una dintre acestea – o tehnică de mindfulness care te ajută să te ancorezi în prezent și să gestionezi stările anxioase.
Ce este metoda 3/3/3?
Metoda 3/3/3 este un exercițiu simplu de concentrare, care implică folosirea celor cinci simțuri pentru a redirecționa atenția de la gândurile anxioase către mediul înconjurător. Tehnica presupune trei pași ușor de urmat:
- Identifică 3 lucruri pe care le poți vedea
- Identifică 3 sunete pe care le poți auzi
- Mișcă 3 părți ale corpului
Acești trei pași te ajută să-ți schimbi focusul de la îngrijorările tale interne la experiența senzorială a momentului prezent. Practicarea acestei metode în momentele de anxietate poate reduce senzațiile de panică și îți poate oferi o ancoră pentru a te stabiliza mental și emoțional.
Cum funcționează metoda?
Metoda 3/3/3 funcționează prin reorientarea minții și corpului într-o stare de calm și concentrare. În momentele de anxietate, creierul nostru poate intra într-un „ciclu de îngrijorare”, ceea ce ne face să ne gândim constant la posibile scenarii negative. Prin această metodă, îți redirecționezi atenția de la acele gânduri la ceva concret și imediat, rupând astfel ciclul anxios.
3 lucruri pe care le poți vedea – Începe prin a privi în jurul tău și a alege trei lucruri pe care le poți vedea în acest moment. Acest pas îți activează simțul vizual și te aduce în momentul prezent. Fii atent la detalii – poate fi vorba de culori, forme sau texturi.
3 sunete pe care le poți auzi – Apoi, concentrează-te asupra a trei sunete diferite din jurul tău. Poate fi sunetul unui ventilator, zgomotul mașinilor din stradă sau chiar foșnetul hainelor tale. Focalizarea asupra sunetelor îți distrage atenția de la grijile tale interioare și te conectează cu realitatea imediată.
3 părți ale corpului pe care le poți mișca – În final, mișcă trei părți ale corpului tău – poate fi vorba de mâini, picioare, degetele de la mâini sau capul. Acest pas te ajută să-ți conștientizezi prezența fizică și să te reconectezi cu corpul tău, contracarând senzația de deconectare sau amorțeală care poate apărea în timpul unui atac de anxietate.
Beneficiile metodei 3/3/3
- Reducerea rapidă a anxietății: Deoarece este un exercițiu senzorial, metoda 3/3/3 are capacitatea de a calma mintea în câteva minute.
- Îmbunătățirea concentrării: Prin reorientarea atenției, îți întărești abilitatea de a te concentra mai bine și de a rămâne prezent.
- Facilitatea aplicării: Poți folosi această metodă oriunde și oricând, fără a avea nevoie de echipamente speciale.
- Reducerea stresului cotidian: Metoda te ajută să-ți regăsești echilibrul și să gestionezi stresul zilnic cu mai mult calm.
Când să aplici metoda 3/3/3?
Această tehnică este ideală în orice moment în care simți că anxietatea începe să preia controlul. Poate fi utilă în situații de stres ridicat, cum ar fi înaintea unei prezentări, după o zi obositoare sau chiar într-o perioadă de incertitudine emoțională. De asemenea, metoda 3/3/3 poate fi aplicată ca o practică preventivă, ajutându-te să rămâi ancorat în prezent în activitățile tale zilnice.
Metoda 3/3/3 este un instrument simplu, dar puternic, care te ajută să gestionezi anxietatea și să te reconectezi cu momentul prezent. Practicarea acestei tehnici de fiecare dată când te simți copleșit îți va dezvolta capacitatea de a face față stresului și de a te liniști rapid. Așa că, data viitoare când simți că anxietatea începe să te domine, amintește-ți de cei trei pași simpli: vezi, auzi și mișcă.
Sursa foto – Unsplash